De spieroefeningen verzameld op deze website zijn zeer dynamische oefeningen. Deze oefeningen vereisen dat al de spieren, spier-aanhechtingen en gewrichten zorgvuldig worden voorbereid door middel van een passende opwarming.
Een warming-up beperkt niet alleen de kans op blessures maar het helpt ook het lichaam te presteren op een hoger niveau.
Er zijn feitelijk twee manieren om de spieren op te warmen:
De eerste manier is om enkele oefeningen te doen die als voornaamste resultaat het laten stijgen van de lichaamstemperatuur hebben. Een warming-up transporteert daarnaast meer zuurstof in de richting van de spieren. Voorbeelden hiervan zijn touwtjespringen, fietsen of hardlopen. De bloedsomloop in het lichaam wordt op deze manier snel in gang gezet en de elasticiteit van de spieren wordt vergroot.
De tweede manier is meer oefeningspecifiek en ook eenvoudig. Voordat met een basisoefening wordt begonnen kun je de desbetreffende spiergroep opwarmen door alvast een aantal herhalingen of setjes te doen op een machine waarbij je de spier op een monotone wijze voorbereidt op het werk dat komen gaat.
borst (pecs), rug (back)
Een voorbeeld ter voorbereiding van de borstspieren voor het bankdrukken: twee setjes met een lege of bijna lege halterstang laten voorafgaan aan de werksets die op je workoutschema staan. Door deze warming-up sets worden de borstspieren specifiek voorbereid. Na de opwarmsetjes vervolg je de oefening met steeds meer gewicht. Deze warming-up setjes moeten de spieren voelbaar activeren eventueel met een licht gewicht.
Met koude dagen mag je zover gaan totdat je gaat zweten. Dit is een goede indicator dat je zorgvuldig opwarmd bent. De warming-up bewegingen zijn monotoon van aard en herhalen. Terwijl je deze setjes uitvoert kun je deze tijd benutten om alvast het verdere verloop van de workout te visualiseren.
Met het opwarmen van spieren is een universele waarheid van toepassing: je kan nooit te licht beginnen maar wel te zwaar!
Onthoudt dus dat je voorzichtig begint en opbouwt naar steeds meer gewicht. Beter een setje extra doen dan te veel gewicht ineens. Het is raadzaam het eerste type vooraf te laten gaan aan de workout en het tweede type toe te passen tijdens de uitvoering van de oefeningen op je workoutschema.
Engels
Nederlands
Stay connected: