Wat is creatine?
De brandstof waar je spiercellen op lopen is ATP of Adenosine Tri Fosfaat. In de verbranding van ATP gaat ATP over in ADP of Adenosine Di Fosfaat. Creatine zorgt ervoor dat je dit ADP weer omzet in ATP. Daarom heet creatine ook wel ‘energiefosfaat’. Creatine zit van nature in vlees en vis. Het lichaam maakt het ook zelf. Creatine-suppletie leidt tot het verveel-voudigen van de hoeveel-heid creatine in je lichaam, waardoor je spieren meer arbeid kunnen verzetten.
Creatinesuppletie zorgt ervoor dat:
1. Je sterker wordt. De krachttoename is vooral merkbaar als je traint met een gewicht waar je maximaal 6-15 herhalingen mee kunt maken.
2. Je spieren groter worden. Deels komt dat doordat je harder traint. Het gros van je groei komt op het conto van de toegenomen hoeveelheid creatine (+ aangetrokken vocht) in je spierweefsel.
3. Ook je hersenen gebruiken ATP. Sommige gebruikers zeggen dat ze door creatine minder last hebben van stress.
Is creatine illegaal?
Nee. Creatine is op de hele wereld legaal. Het staat niet op de dopinglijst van het IOC.
De verhalen over ‘creatine is eigenlijk ook doping’ zijn in de wereld gebracht door corrupte dopingjagers die tegen de lamp liepen. In Italië rolde de politie in 1998 bijvoorbeeld het lokale equivalent van het NeCeDo op, omdat de dopingjagers massaal rommelden met de plasjes van de voetbalselectie. Die stonden trouwens strak van de deca en de coke. Een geboeide dopingjager heeft toen, voordat stoere politiemannen hem afvoerden, iets gezegd in de trant van: we deden net of we die coke niet zagen, want waarom zouden we cokesnuivers oppakken als jan en alleman aan de creatine zit.
Is creatine schadelijk?
Nee. Maar er zijn wel een paar bijwerkingen die je moet kennen.
In theorie kan je lichaam het vermogen verliezen zelf creatine aan te maken als je het te lang achter van buitenaf toevoegt.
Daarom raadt de industrie aan om rustperiodes van enkele maanden in te bouwen. Persoonlijk vind ik die periode te kort. Een goede vuistregel bij ergogene middelen is: de periode dat je niet gebruikt, is minimaal gelijk aan de periode dat je wel gebruikt. Time off = time on. In het geval van creatine: vier maanden gebruiken, vier maanden rust.
Een tweede gevaar is overdosering. Die kan leiden tot schade aan je nieren en lever. Dat is geen reden om creatine in de ban te doen: alles kan bij overdosering schade veroorzaken. Zelfs water.
Toch gebeurt het wel eens dat je, als je de industriële normen hanteert, meer creatine binnenkrijgt dan je systeem kan verwerken. Dat merk je meestal aan je huid. Je krijgt vlekkerige rode en pijnlijke bultjes, die spontaan openbreken. Er komt meestal geen bloed, maar doorzichtig vocht uit. Oplossing: dosering naar beneden schroeven.
Ten derde kun je door creatine vrij veel vocht gaan vasthouden. Bodybuilders kunnen daardoor op wedstrijden een modderfiguur slaan.
Een verwante bijwerking: uitdroging zonder dat je dat in de gaten hebt. Je kunt dat voorkomen door op je vocht te letten. Twee liter water op een dag is niet overdreven. Creatinegebruikers hebben meer vocht nodig. De combinatie van uitdrogers en creatine is daarom ook gevaarlijk.
Hoeveel kilo kun je aankomen door creatine?
Een gewichtstoename van vijf kilo of meer is mogelijk. Uit onderzoek is gebleken, dat je de eerste week tot iets meer dan twee kilo kunt aankomen door creatinesuppletie. Daarna zakt het tempo.
Als je de voorgeschreven dosis aanhoudt, dan duurt het ongeveer één tot twee maanden tot je spieren ‘vol’ zijn. Voor een cleane bodybuilder met een niet subliem, maar ook niet lullig hoog vetpercentage, is een totale gewichtstoename van zeven procent procent haalbaar.
Als je niet meer zwaarder wordt kun je ervan uitgaan de je creatinereservoirs ‘vol’ zijn. Meer groei zit er dan niet meer in.
Als je stopt met creatine, raak je alles wat je hebt opgebouwd weer kwijt. Theoretisch is het mogelijk dat je een gedeelte kunt vasthouden. In de praktijk heb ik daar nooit iets van gemerkt
Kun je afvallen als je creatine gebruikt?
Ja. Ik vind creatine zelfs een ideaal middel om mee af te vallen. Ik heb als ik afval geen problemen met de honger, maar wel met het achteruit gaan in kracht. Door tijdens een dieet creatine te gebruiken, blijft die terugval achterwege. Als je het niet te bont maakt, kun je tijdens je dieet gewoon doorgaan met groeien.
Ook als je niet dieet, zakt je vetpercentage door creatine-supplementatie. Voor het overgrote deel komt dat natuurlijk doordat je meer vetvrije massa opbouwt, waardoor je ratio verandert.
Hoeveel creatine heb je nodig?
In de begindagen van creatine geloofde iedereen nog heilig in ‘creatine laden’. Dat betekende dat je de eerste weken ongeveer twintig gram per dag nam, totdat je geen vooruitgang meer merkte. Daarna schakelde je over op een onderhoudsdosis van ongeveer twee tot drie gram per dag om vast te houden wat je had gewonnen. De industrie, die nu eenmaal veel creatine wil verkopen, houdt nog steeds vast aan dit schema.
Onderzoek heeft inmiddels geleerd, dat je dezelfde resultaten kun bereiken met vier tot vijf gram per dag. Het scheelt je handenvol geld.
Voor wat betreft de inname: gewone stervelingen, die niet hun hele leven kunnen inrichten naar de sport, kunnen de dosis van vijf gram het beste verdelen over twee tijdstippen per dag: het ontbijt en het moment na het trainen. Innemen met ‘snelle koolhydraten’. De opname van de creatine door je spieren wordt daardoor versneld.
Engels
Nederlands
Stay connected: