Microscopisch kleine scheurtjes zijn aanwezig na een intensieve training in je spieren en bindweefsel.

Terwijl je niet traint (rust) bereidt het lichaam zich voor op een volgende trainingssessie. Om de volgende sessie aan te kunnen compenseert het lichaam door de kleine scheurtjes te repareren en
ze tegelijkertijd sterker te maken.

Vitamine C speelt in dit proces de belangrijkste rol samen met de eiwitten uit je voeding. Op deze manier kan de spier na volledig herstel een belasting vergelijkbaar met de 'vorige' sessie aan. Deze compensatie vormt de feitelijke basis voor fitness, krachttraining, en bodyshaping.

Belangrijk voor de ontwikkeling van een spier is dus te weten dat je de spier progressief (oplopend) moet belasten over een bepaalde periode.

Spierpijn is simpel gezegd het 'beurse' gevoel in een spier dat je voelt in de dagen na een training. De opeenhoping van allerlei elementen als spierzuur en vrije radicalen wordt tijdens deze dagen afgevoerd. De microscheurtjes herstellen en zorgen ervoor dat je de spier minder intensief kunt gebruiken en soms zelfs liever deze dagen met rust laat.

Veel discussies zijn er op het gebied van spierpijn, maar één ding is zeker, de spierpijn is een goede indicator. Op het moment dat de spierpijn een dag of twee volledig is verdwenen is een spier in de regel klaar voor de volgende training.

Spiervezels

Spiervezels reageren anders op setjes van 4 tot 6 herhalingen dan op setjes van 8 tot 12 herhalingen. Zonder al te veel in detail te treden mag je de volgende vuistregels hanteren:

1) setjes van 4 tot 6 herhalingen maken de spiervezels en je bindweefsel sterker (je kunt steeds meer gewicht tillen)

2) setjes van 6 tot 8 herhalingen maken je spiervezels in de regel groter (de omvang van de spiervezel neemt toe)

3) setjes met meer herhalingen stimuleren je spieren op een neurologische manier. De signaaloverdracht van de hersenen naar de spieren wordt beter.

Door periodiek te trainen met hoge herhalingen leg je een basis voor een effectievere training in een lagere herhalingszone (4 tot 6 en 6 tot 8 herhalingen)

Hersteltijd

In de meeste gevallen werkt het Bodyshaping programma het best in een 3-dagen-per-week schema. In het ideale geval train je om de dag waardoor je je spieren en het centraal zenuwsysteem 48 uur de tijd geeft om te herstellen van de laatste trainingssessie.

Het belangrijkste is om te luisteren naar je lichaam en aanpassingen te maken op basis van hoe je je voelt op een gegeven moment. Als je je dus behoorlijk moe voelt, twijfel dan niet om gewoon een dag over te slaan. Als je gedisciplineerd bent zal één of twee dagen vrij je ontwikkeling niet in de weg zitten.

Vaak kan een dag rust je enthousiasme vernieuwen. Dus bij twijfel is het beter rustiger te trainen en zo overtraining te voorkomen.

Niet iedereen krijgt spierpijn. Voornamelijk vrouwen ervaren niet vaak spierpijn behalve de eerste keer dat ze trainen. Dit heeft te maken met het hormoon oestrogeen dat vrouwen meer hebben dan mannen. Dit hormoon beschermt de spier tegen spiertrauma veroorzaakt door gewichtstraining.

Het lijkt of er geen direct verband bestaat tussen de belasting van een spier en de spierpijn die daarop volgt. Op het moment dat je klaar bent met het trainen van een spier is het gespannen, opgepompt en kan zelfs een beetje 'branden'. De spier is voor dat moment minder sterk maar nog niet pijnlijk of gevoelig. Als je een paar uur wacht verdwijnt de zwelling en de kracht zal terug komen maar toch is er dan nog geen sprake van spierpijn. Echter, 24 tot 48 uur na je intensieve training komt de spierpijn op!

Spierpijn ontwikkelt zich traag en na 1 of 2 dagen veroorzaken de getrainde spiervezels kleine pijnsensaties die verergeren. Dit is de sensatie die wij spierpijn noemen. De verklaring voor dit verschijnsel is te vinden in wat we weten: het wordt veroorzaakt door stoffen die de spieren voorbereiden voor groei.

Spierpijn lijkt dus een noodzakelijk kwaad dat nodig is voor spiergroei. Gebruik de spierpijn dus als maatstaf voor de intensiteit van je laatste gewichttraining.

Heb je na het trainen van een spier de dagen erna weinig of geen spierpijn probeer dan de volgende keer dat je de spiergroep gaat trainen meer gewicht te gebruiken.

Tekst: Tobias van der Avort

NAAR BOVEN