benen, seated calf raises

Dumbbells (korte halters) zijn in veel opzichten superieur aan barbells (lange halters). Dumbbells dwingen delen van je lichaam onafhankelijk van elkaar te werken waardoor iedere spier relatief dezelfde belasting ervaart.

Barbells (lange halters) geven een sterkere spier van een spiergroep de gelegenheid het grootste deel van de belasting op zich te nemen waardoor de andere - zwakkere spier - minder werk verricht. Op deze manier kan over een lange periode een onevenwichtige ontwikkeling binnen een spiergroep ontstaan.

Het is dus belangrijk beide typen halteroefeningen te combineren.

Machines

In veel moderne fitnesscentra zijn apparaten te vinden die ieder een bepaalde spier of spiergroep trainen. Machineoefeningen zorgen ervoor dat een bepaalde beweging in een vooraf vastgestelde baan plaatsvindt. Op deze manier wordt de kans voor een foute uitvoering verkleind. Zo kun je je concentreren op het gewicht in plaats van de uitvoering en de vorm van een oefening.

benen, standing calf raises

In theorie word je dus sterker en vergroot je hiermee kansen om je lichaam te ontwikkelen. De praktijk is dat machines zich niet laten aanpassen aan uiteenlopende lichaamstypen. Veel stabilisatorspieren worden niet in een gefixeerde oefening gestimuleerd.

Machines dienen dan ook ter ondersteuning en niet als basis van een evenwichtige lichaamstraining.

Kabels

Kabeloefeningen combineren verschillende voordelen van vrije gewichten en machines. Kabeloefeningen zorgen voor een constante belasting van een spier gedurende de gehele beweging. Dit in tegenstelling tot de vrije gewichten en machineoefeningen waar bepaalde momenten in de spierbeweging zwaarder zijn dan andere.

Kabeloefeningen verdienen dan ook een plaats in je trainingen door deze unieke manier van stimulatie. Ook hier geldt weer dat de gekozen oefening een ondersteunende rol moet spelen in de totaaltraining van je lichaam.

Een oefening waarbij geen gebruik gemaakt wordt van gewichten anders dan je lichaamsgewicht lenen zich uitstekend voor situaties buiten de sportschool. Veel 'thuistrainers' bekwamen zich in deze oefeningen. Ze zijn gemakkelijk uit te voeren en praktisch overal te doen als je niet in de buurt van een sportschool bent.

rug, one arm dumbbell rows

Veel van deze oefeningen belasten je spieren op gelijke of zelfs een betere manier dan veel oefeningen met gewichten. Een duidelijk voorbeeld is een halter met gewicht te gebruiken om je biceps te trainen. Als je je daarentegen optrekt aan een stang en daarvoor alleen je biceps gebruikt merk je dat dit vele malen zwaarder is dan de halteroefening.

Lichaamsgewichtoefeningen zijn een uitstekende aanvulling op je trainingsschema. Door de genoemde verschillende oefeningstypen te combineren heb je een compleet arsenaal aan oefeningen en varianten daarop tot je beschikking. Sta open voor variatie en diversiteit!

Gebruik variatie om je lichaam blijvend te ontwik-kelen en saaie trainingen te voorkomen.

Tekst: Tobias van der Avort

AAR BOVEN