Noteren van gegevens

Tijdens je workout merk je dat je soms meer, soms minder gewicht kan tillen. Daarom zijn op de uitdraai van je workout 2 kolom-men gemaakt.

Één voor je geplande her-halingen en gewicht en één voor de daadwerkelijk getilde gewichten en aantal gemaakte herhalingen.

Na een aantal weken trainen ben je in staat om de eerste 'plan' kolom in te vullen. In de trainingen die daarop volgen moet je tijdens je training noteren welk gewicht en de hoeveelheid herhalingen per set je hebt kunnen maken.

Dit noteer je in de tweede 'werkelijk' kolom. Hetgeen je in de 'werkelijk' kolom hebt ingevuld is het startgewicht / aantal herhalingen voor de volgende uitdraai voor dezelfde spiergroep een week later.

buik, cable crunches

Door het bewaren van je workoutschema's van iedere week ben je in staat om je spierontwikkeling nauwkeurig te volgen.

Van week tot week werk je dus structureel aan het sterker (=kracht), groter (=massa) of mooier (=vorm) maken van je spieren. Noteer dus je resultaat van iedere workout op je uitdraai. Van week tot week en van periode tot periode gebruik je de eindresultaten als basis voor de volgende workouts.

buik, cable twist crunches

Trainen en schrijven
Als je vooruitgang op prijs stelt en blijvend gemotiveerd wilt blijven is het stellen van realistische doelen één van de beste motivators. Veel trainees beginnen met veel motivatie aan een fitnessprogramma maar haken binnen afzienbare tijd weer af. De afwezigheid van een duidelijk doel werkt op termijn averechts op de ontwikkeling van je lichaam.

De lange termijn doelstelling
Deze bestaat eigenlijk uit het beeld dat je van je eigen lichaam hebt over een langere periode. Visualiseer je gehele lichaam - je armen, benen, borst, schouders en rug - en probeer een beeld te vormen van hoe jij je lichaam wilt hebben. Zie jezelf in een voortreffelijke conditie lopend over het strand of - als vrouw zijnde - in een sexy avondjurk op een feest.

Het gaat er dus om hoe jij wilt dat je in het beste geval eruit ziet. Dit beeld dat je moet vasthouden is tevens het langetermijndoel van je training.

buik, floor chrunches

De korte termijn doelstelling

Deze bestaan uit de realistische en meetbare deeldoelen die je jezelf moet stellen. Hierbij gaat het om meetbare gegevens als: ik wil de komende 3 maanden 3 kilogram vet verliezen óf ik wil de komende 8 weken 2 kilo spiermassa winnen.

Het is belangrijk dat je jezelf geen onrealistische doelen stelt. Ook ervaringen van anderen zijn niet altijd te vertalen naar jouw specifieke situatie. Hoe realistisch jouw doelen zijn is afhankelijk van je trainingservaring en je uitgangssituatie.

Na langere tijd trainen weet je uit ervaring je doelen steeds realistischer te stellen. Uiteindelijk kom je op een punt waar je de ontwikkeling van je lichaam redelijk onder controle hebt. Vanaf dat moment kun je met verschillende fasen in je trainingsschema gaan werken. Hierbij moet je bijvoorbeeld denken aan seizoengebonden zwaarder worden (spiermassa opbouwen in de herfst en winter) of afvallen (vet verliezen met behoud van spiermassa) in de lente voor de zomer.

Als je realistische doelen stelt en je aan de trainingsschema's houdt, zal je je eigen verwachtingen en doelstellingen overtreffen. Belangrijk is dat je je training serieus neemt en structureel opzet met behulp van de Workoutmanager op deze website.

buik, decline sit ups

Schrijf je doelen op. Bedenk wat je in het bijzonder aan je lichaam wilt veranderen en omschrijf dit. Dit betekent dus niet dat je zegt: ik wil grotere armen. Omschrijf dat als volgt: ik wil binnen 2 maanden 1 cm meer omvang van mijn bovenarmen.

Schrijf van week tot week op je workoutprint erbij hoeveel centimeters je armen zijn toegenomen na de armtraining van de vorige week. Alleen op deze manier kun je meten waarmee je bezig bent. En meten is weten…

Bedenk dat vele kleine stapjes één grote op langere termijn betekenen.

Tekst: Tobias van der Avort

NAAR BOVEN