Belangrijk is dat je een onderscheid kan maken tussen de samengestelde oefeningen en isolatieoefeningen.

Deze 2 basistypen van oefeningen worden gebruikt bij het trainen met gewichten.

De onderscheidende karakteristieken van deze bewegingen voorzien ons van unieke manieren om aan ons lichaam te werken. Een goede combinatie van beide typen maximaliseert de effecten van een training.

Op het moment dat je meer ervaring opdoet worden deze combinaties steeds belangrijker.

rug, reverse pull downs

Een samengestelde oefening is een oefening waarbij meerdere gewrichten worden gebruikt. Hierbij worden veel verschillende spiergroepen gebruikt om één beweging te voltooien.

rug, seated cable rows

Een isolatieoefening daarentegen gebruikt slechts één gewricht en één spiergroep. Een goed voorbeeld is een oefening als het squaten. Bij deze kniebuigingen worden zowel de heup- als de kniegewrichten gebruikt om één herhaling te maken. Een oefening als leg extensions concentreert zich op het gebruik van een bepaald gedeelte van het bovenbeen.

Al worden in bovenstaande oefeningen in beide gevallen de bovenbenen getraind, toch hebben zij een verschillend effect. De samengestelde oefening gebruikt bijna alle spieren in je bovenbenen om de beweging te maken. Hierbij wordt voornamelijk de voorkant van de bovenbenen (quadriceps) belast maar ook een groot gedeelte van de achterkant (hamstrings en billen).

rug, wide grip pull down

In de isolatie-oefening wordt één spier belast zonder gebruik te maken van andere spieren. De isolatie-oefening concentreert zich dan ook voornamelijk op een specifiek (geïsoleerd) gedeelte van het bovenbeen.

Het inzicht in de samenhang van deze combinaties is onmisbaar bij het succesvol ontwikkelen van je lichaam.

De samengestelde oefeningen vormen de kapstok van iedere evenwichtige fitnessroutine. Zij dragen bij tot een ontwikkeling van je spieren op een manier die niet mogelijk zou zijn als je alleen gebruik maakte van isolatieoefeningen.

rug, dumbbell shrugs

Ook in de beginfase van je ontwikkeling zijn de samengestelde oefeningen het belangrijkste als je streeft naar een totale ontwikkeling van je lichaam.

In de referentiekaart vind je zorgvuldig verzamelde samengestelde en isolatie-oefeningen. In de bibliotheek of in de tijdschriftenwinkel en boekenwinkel vind je zeker veel meer voorbeelden van oefeningen.

Tekst: Tobias van der Avort