Training is te vergelijken met een nieuwe baan. Stel je voor dat je als kantoor-medewerker van de ene op de andere dag straten-maker wordt: je lichaam ondergaat in het begin een aantal interessante veranderingen.

Je ontwikkelt je onderrugspieren door het verplaatsen van de stenen met een kruiwagen en daarnaast ontwikkel je een steviger grip met je handen omdat je de hele dag werkt met een schep.

Deze veranderende werkomstandigheden hebben dus - in dit voorbeeld positieve - aanpassingen tot gevolg. Na verloop van tijd ontwikkelt je spierkracht zich niet meer zo snel als in de beginfase van je nieuwe baan. Een plotseling veranderende impuls zorgt voor een aanpassing.

Trainen is hiermee vergelijkbaar. Veel fitness enthousiastelingen veranderen in het eerste jaar geweldig om vervolgens niet veel meer resultaat te websiteen. Om te garanderen dat het lichaam zich moet blijven aanpassen (en dus groeien) wordt gebruik gemaakt van het progressieve weerstandsprincipe.

schouders, bent over lateral raises

We bespreken hier een tweetal vormen die je kan toepassen in je workouts:

evenredige opwaartse ontwikkeling
het gewicht wordt voortdurend en evenredig verhoogd. Een voorbeeld is het toevoegen van 1,25 kilogram per week bij het bankdrukken.

schouders, cable upright rows

getrapte ontwikkeling
het gewicht wordt met grote stappen verhoogd om vervolgens voor langere periode niet te worden verhoogd. Vervolgens wordt het gewicht wederom met een grote stap verhoogd. Deze methode wordt gebruikt door atleten met veel trainingservaring.

Er is een aantal methoden dat - mits opgenomen in de training - de vooruitgang in je workouts verzekert:

• verhoog het gewicht dat je tilt. Gebruik een standaard aantal herhalingen en setjes iedere week. Voeg bijvoorbeeld iedere week 1 tot 2,5 kilogram toe aan de laatste twee setjes (de werksetjes)
  
  
• verhoog het aantal herhalingen per set. Gebruik hetzelfde gewicht iedere workout maar probeer van week tot week meer herhalingen hiermee te doen.
  
  
• verhoog het aantal setjes per workout. Wees bewust dat je met het toevoegen van één extra setje je totale belasting met meer dan 25% toeneemt !
  
  
• verkort de rustperiode tussen setjes van een oefening. Gebruik hetzelfde gewicht, aantal herhalingen en tempo iedere workout. Neem bijvoorbeeld 10 seconden minder rust tussen de setjes. Dit voert de intensiteit enorm op.
  
  
• verhoog de tijd dat de spier onder spanning staat. Gebruik hetzelfde gewicht, dezelfde hoeveelheid herhalingen maar probeer de neerwaartse beweging steeds minder snel uit te voeren.

Begin met een tempo van 3-0-1 (3 seconden om het gewicht te laten zakken, geen pauze, 1 seconde om het gewicht omhoog te krijgen). Tijdens de volgende workout pas je een tempo van 5-0-1 toe. De week erop een tempo van 7-0-1 enzovoorts.

In de praktijk gebruik je vaak 2 of meer van bovenstaande methoden door elkaar. Belangrijk is te weten dat je een aantal variabelen tot je beschikking hebt om progressief te blijven trainen.

schouders, standing barbell presses

Een langzamere ontwikkeling over een langere periode leidt tot betere en langdurigere resultaten. Neem de tijd om zo consistent als mogelijk je lichaam te blijven ontwikkelen.

Tekst: Tobias van der Avort

NAAR BOVEN