Hoeveel gewicht moet ik gebruiken? Dit is de meest gestelde vraag die wij kort kunnen beantwoorden: Ieder menselijk lichaam is anders en heeft een verschillend krachtniveau ten opzichte van een ander.

Belangrijk is dus te weten dat je zelf proefs-ondervindelijk moet gaan trainen in de richting van je eigen krachtniveau. Vooral de eerste weken ben je op zoek naar de kracht-grenzen van je individuele spieren.

Belangrijk is dus dat je altijd op papier bijhoudt waar voor jou deze grens per spier bij bepaalde oefeningen is te vinden.

triceps, close grip pusdowns

Een voorbeeld waaruit blijkt hoe je moet omgaan met deze grenzen:

Bankdrukken. Doe de oefening eerst alleen met een lege halterstang. De halterstang kan tot 20 kg wegen en voor de meesten is de oefening op deze manier prima uit te voeren. Neem vervolgens aan beide kanten 5 kilogram schijven. Dit is al wat zwaarder… het lukt je met enige moeite tot ongeveer 10 herhalingen. Vervolgens neem je aan beide zijden nu 2½ kilogram schijven extra. Dit lukt je met veel moeite tussen de 6 tot 8 herhalingen.

Deze hoeveelheid gewicht verdient het om opgeschreven te worden op je workoutschema als het maximale gewicht bij bankdrukken. Deze waarde neem je de volgende keer als uitgangspunt voor de twee laatste setjes (= de werksetjes) van de bankdrukoefening op je daguitdraai voor je volgende borstworkout.

triceps, one arm pushdowns

Probeer de volgende keer dat je weer gaat bankdrukken deze waarde met 1.25 kilogram schijven of misschien zelfs 2.5 kilogram schijven aan weerszijden te verhogen. Door kleine stappen te nemen worden je spieren op de lange termijn een stuk sterker.

triceps, dumbbell kickbacks

Hierbij kan je dus beter meer kleinere stappen maken dan minder en grotere stappen. Dit voorkomt blessures en nog belangrijker: teleurstellingen.

triceps, close grip bench presses

Het gevoel van succes - ook al zijn het relatief kleine overwinningen - van week tot week houd je gemotiveerd voor langere tijd!

triceps, overhead barbell extensions

Tekst: Tobias van der Avort