In deze website is gekozen voor een degelijke uiteenzetting van in de praktijk bewezen basisoefeningen.

Bij het gebruiken van deze basisoefeningen bouwt een man spiermassa op en zal de vrouw strakkere armen en benen krijgen.

Na enkele maanden trainen met deze basisoefeningen zijn spieren en bindweefsel sterker geworden en heb je een goede 'mind-to-muscle' link gelegd.

De oefeningen zijn effectief en hebben hun waarde in de praktijk bewezen. Precies deze oefeningen vormen de basis voor je toekomstige prestaties in krachttraining.

Aangeraden wordt om ten minste 6 tot 12 maanden op het programma te blijven. In deze maanden leer je de basisoefeningen correct uit te voeren voordat je begint aan combinaties met andere oefeningen en overige technieken om de trainingsintensiteit op te voeren.

benen, leg extensions

Het systeem als beschreven in dit website bespaart de beginner veel tijd en moeite door een compleet stramien voor te schotelen. Na de 'start' periode ben je klaar voor andere trainingsprogramma's en het toevoegen van meer geavanceerde supplementen in je voedingsbeleid met stoffen als Creatine en HMB.

Door het toepassen van dit systeem wordt de beginner snel en op een verantwoorde manier bekendgemaakt met de krachttrainingsbeginselen.

benen, leg presses

Het principe
Niet alleen de variatie in oefeningen maar vooral de verschillen in het aantal herhalingen per set in combinatie met het gewicht spelen allemaal een belangrijke rol. Dit is de reden dat in de Workoutmanager de keuze bestaat om verschillende herhalingen per set te kiezen om de spiervezels periodiek (elke 4 tot 6 weken) op een totaal verschillende manier te kunnen belasten. (kracht. massa, vorm)

De basis
Belangrijk om te weten:

• 4 tot 6 herhalingen per set stimuleren de spiervezels in de hoofdzaak sterker te worden (kracht)
  
  
• 6 tot 8 herhalingen per set stimuleren tot het toenemen in omvang van de spiervezels (massa)
  
  
• 12 of meer herhalingen vormen de basis voor een betere signaaloverdracht naar de spieren, daarnaast krijgt de vorm van de spieren krijgt meer aandacht.

benen, standing leg curls

Het afwisselen van deze perioden elke 4 tot 6 weken dwingen je spieren aan te passen. Binnen een periode van 4 tot 6 weken geldt het principe van progressieve weerstand: het gewicht wordt voortdurend en evenredig verhoogd. Een voorbeeld is het toevoegen van 2½ kilogram per week bij het bankdrukken. Na 4 weken til je in totaal 10 kg meer met bankdrukken dan voorheen.

benen, lying leg curls

Tekst: Tobias van der Avort

NAAR BOVEN