In het Workoutmanagersysteem moet je voor het opslaan of het afdrukken van je samengestelde workout kiezen voor kracht, massa of vorm.

Op deze manier kun je voor een periode van 3 tot 4 weken met de juiste herhalingen per set werken.

Na het afronden van een periode kies je voor de daarop volgende periode op basis van bovenstaand beginnersschema een volgend doel (massa, kracht of vorm).

borst, barbell bench presses

Beginners wordt het volgende schema aangeraden:

Periode	Duur	Doel	Middel	Methode
Periode 1	3-4 weken	vorm	8-12 reps	PW
Periode 2	3-4 weken	massa	6-8 reps	PW
Periode 3	1 week	rust	rust	rust
Periode 4	3-4 weken	kracht	4-6 reps	PW

PW = progressieve weerstand

borst, flat dumbbell presses

Na een cyclus van 10 tot 13 weken begin je weer van vooraf aan. Met de gegevens uit je logwebsite (elke trainingsuitdraai bewaren dus!) kan je de nieuwe cyclus vergelijken met de vorige. De eindgewichten in een vorige kracht, massa of vormperiode zijn de startgewichten van de nieuwe kracht, massa of vormperiode.

Voorbeeld: je kan aan het einde van een 'kracht' periode (4 tot 6 herhalingen) 10 kg dumbbells tillen bij een bicepscurl. Deze 10 kg dumbbells zijn dan het startgewicht van de volgende periode van 4 tot 6 herhalingen. Je kan je voorstellen dat, na 4 weken het gewicht langzaam opgevoerd te hebben, je met deze bicepscurl op 14 kg bent gekomen. Dit is dan het startgewicht voor de volgende krachtfase die feitelijk 7 weken daarna volgt.

Op basis van bovenstaand voorbeeld ben je dus in staat om op jaarbasis 4 periodes van 13 weken te doorlopen. Je fitnessdoelen worden op deze manier zo snel als mogelijk gerealiseerd!

borst, flat dumbbell flyes

Een prima volgorde van de spiergroepen gedurende de week is de volgende:

Dag 1 (bijvoorbeeld op maandag)
Spiergroep 1 borst
Spiergroep 2 triceps
Spiergroep 3 buik

Dag 2 (bijvoorbeeld op woensdag)
Spiergroep 1 bovenbenen
Spiergroep 2 hamstrings
Spiergroep 3 kuiten

Dag 3 (bijvoorbeeld op vrijdag)
Spiergroep 1 rug
Spiergroep 2 schouders
Spiergroep 3 biceps
Spiergroep 4 buik

Selecteer als je een workout samenstelt één van de deze drie standaard workouts met behulp van de WorkoutWizard. De spiergroep en voorbeeldoefeningen zijn dan al ingevuld. Verander gerust van oefeningen maar verander niet van spiergroepen en verander vooral niet de volgorde waarin zij staan.

De volgorde is samengesteld op basis van grote spiergroepen vóór kleine spiergroepen. De volgorde van de spieren in je workout is dus belangrijk. De volgorde van dag 1 tot en met dag 3 is wederom de meest logische. Deze volgorde gedurende een week geeft alle spieren voldoende rust voordat ze direct of indirect later in de week worden belast. Wij adviseren deze volgorde aan te houden.

borst, incline dumbbell presses

Tekst: Tobias van der Avort