Koolhydraten zijn de belangrijkste leveranciers van lichaamsenergie.

Ook geven zij de maaltijd volume waardoor de maag gevuld wordt en je een gevoel van verzadiging krijgt. Vervolgens worden tijdens het spijsverterings-proces de belangrijkste soorten koolhydraten - beter bekend als zetmeel en suiker - afgebroken tot glucose ofwel bloedsuiker.

Bloedsuiker levert de belangrijke energie die nodig is voor de hersenen en het zenuwstelsel. Om te voorkomen dat het weefselopbouwende eiwit die je via je voeding binnenkrijgt wordt gebruikt voor de energie-voorziening voeg je koolhydraten aan je voedingsbeleid toe. Goed en goedkoop eiwitten bestellen?

Koolhydraten zijn net zo belangrijk als vetten en eiwitten voor een goede gezondheid. Aangeraden wordt om ten minste 40% van je dagelijkse voeding te laten bestaan uit koolhydraten. Bij voorkeur uit complexe koolhydraten.

Complexe koolhydraten vind je in:

• aardappelen
• groente, vers fruit met schil, gedroogde zuidvruchten (tutti frutti, rozijnen enz.)
• peulvruchten (bruine en witte bonen, kapucijners, erwten)
• roggebrood, volkoren en bruin brood
• volkoren producten zoals havermout, muesli, zilvervliesrijst, maïs, volkorenmacaroni
• noten, pinda's en lijnzaad

Simpele koolhydraten vind je in:

• suiker, snoepgoed
• luxe broodjes en gebak
• beschuit, crackers en toast
  
  
  

NAAR BOVEN

Het belang van koolhydraten na de training

Willen jullie een geheim horen? Een belangrijk geheim, waarmee je wedstrijden kunt winnen en je spieropbouw met factor twee kunt versnellen?

Sportwetenschappers noemen het 'koolhydraatsuppletie'. Eigenlijk komt het gewoon neer op het eten van koolhydraten vlak na je training. Fruit, vruchtensap of frisdrank, desnoods pasta of rijst. Hoe simpel het ook klinkt, fysiologen beschouwen het als het krachtigste legale hulpmiddel om spiermassa en kracht op te bouwen.

Het principe achter koolhydraatsuppletie is simpel. Als je lichamelijk actief bent, maak je je spiercellen gevoeliger voor insuline, een hormoon dat suikers de cellen van je lichaam in loodst. Na een beetje inspanning hebben je spiercellen zo weinig insuline nodig, dat alle suikers in je bloedbaan moeiteloos de spiercellen instromen. Zo kunnen je spiercellen sneller hun energievoorraad aanvullen. Omdat spiercellen pas nieuwe eiwitten aanmaken als ze over voldoende suikers beschikken, bevorderen je zo met simpele suikers je spiergroei.(1)

Een ander effect van koolhydraten na de training is dat het immuunsysteem zo op peil blijft. Zware trainingen zorgen ervoor dat het lichaam moeilijker ziektekiemen doodt. Sommige sporters worden daardoor ziek als ze een tijd achter elkaar hard trainen. De belangrijkste oorzaak is de gestegen concentratie van het stresshormoon cortisol dat energie onttrekt aan het immuunsysteem. Koolhydraten na de training steken echter een stokje voor de stijging van cortisol.(2) Ook dat hormonale effect versnelt je spiergroei.

Krachtsporters die pal na de training hun leeggetrokken energievoorraden aanvullen maximaliseren dus hun groei, voorkomen ziekte en verminderen hun spierafbraak. Door die drie effecten is koolhydraatsuppletie nog effectiever dan creatine. Toch is er bitter weinig onderzoek naar gedaan.(3) Er zijn geen sponsors voor.

Logisch. Er is geen farmaceut of supplementenfabrikant die wil investeren in onderzoek waaruit blijkt dat fruit of frisdrank na de training de spiergroei bevordert. Want wat wordt zo'n bedrijf daar beter van? Er is voor zover ik weet maar één uitzondering op die regel: het Amerikaanse National Honey Board heeft de Universiteit van Memphis laten onderzoeken of je honing kunt gebruiken voor koolhydraatsuppletie.(4)

De Honey Board is een organisatie die de belangen van de Amerikaanse honingfabrikanten behartigt. De organisatie wilde onderzoeken of honing voor sporters hetzelfde kon betekenen als al die dure 'geavanceerde' isotone sportdrankjes, die zich in talloze advertenties opdringen aan de sportieve consument. Volgens de makers van die sportdrankjes komen de suikers in die producten sneller in je bloed, en kun je ze daarom gebruiken om na je training sneller te herstellen. ('Als jij hebt gewonnen, heeft je lichaam veel verloren!')

Uit het onderzoek dat het National Honey Board liet verrichten bleek echter dat de primitieve honing de energievoorraad in de spieren net zo snel aanvulde als dure sportdrankjes.

Het honingonderzoek betekent niet dat honing zo'n superieure bron van koolhydraten is. Waarschijnlijk waren dezelfde resultaten gevonden bij alle voedingsmiddelen die praktisch volledig uit snelle koolhydraten bestaan. Of je frisdrank neemt of fruit, dat maakt niet uit. Als je maar geen vetten of eiwitten bij je koolhydraten neemt. Eiwitten en vetten hebben meer tijd nodig hebben om te verteren, waardoor de suikers pas in je bloed komen als je spiercellen niet meer open staan.

Pasta, aardappels of rijst zitten echter op het randje. Veel suikers in die voedingsmiddelen zijn aan elkaar vastgeknoopt tot zetmeel. De spijsvertering heeft veel tijd nodig om die zetmeelketens los te peuteren.

Met de sportdrankjes is trouwens niets mis, behalve dan dat ze duur zijn en niet al die interessante phytochemicaliën bevatten die je in fruit vindt. Maar zeker als je behoefte aan koolhydraten vrij hoog is en je er gevoelig voor bent, dan leveren die geraffineerde suikers soms problemen op. Zeker glucosepolymeren en fructose trekken water aan en kunnen bij mensen met een zwakke maag diaree veroorzaken. In dat geval is fruit beter. Aardbeien en grapefruits uitgesloten. Die bevatten stoffen die de opname van suikers vertragen.

Tekst: Willem Koert, Ergogenics

NAAR BOVEN

Hoeveel koolhydraten moet ik nemen na mijn training?

Je berekent je hoeveelheid koolhydraten door je lichaamsgewicht in kilo's te vermenigvuldigen met 0,8. De uitkomst is het aantal grammen koolhydraten dat je na je training moet gebruiken. Voor een sporter van honderd kilo is dat op 80 gram. Dat komt neer op twee bananen en een glas frisdrank. Bijvoorbeeld.

30 gram koolhydraten
kopje pasta, rijst, gewone aardappel, banaan

25 gram koolhydraten
kwart watermeloen

20 gram koolhydraten
glas dubbeldrank, glas frisdrank

15 gram koolhydraten
kleine appel, glas sinaasappelsap, perzik, eetlepel honing

De beste tijd om je koolhydraten in te nemen is een kwartier na je training. En als je tegen die tijd tenminste niet op bed ligt, kun je anderhalf tot twee uur later weer een volledige maaltijd gebruiken.(5)

Literatuur: 0. Dit stuk is oorspronkelijk gepubliceerd op Ultimate Body, oktober 2001. Het kwam tot stand in samenwerking met Anton Siegler.
1. Bijvoorbeeld: Applegate E. Effective nutritional ergogenic aids. Int J Sport Nutr 1999 Jun;9(2):229-39.
2a. Gleeson en Bishop. Effects of exercise on the immune system. Immunology Cell Biology, nr. 78, vol 5, oktober 2000, blz. 554-561.
2b. Nieman. Exercise immunology. International Journal of Sports Medicine, nr. 21, mei 2000, blz. 61-68.
2c. Gleeson en Bishop. Elite athlete immunology. International Journal of Sports Medicine, nr. 21, mei 2000, blz. 44-50.
3. Gibala MJ. Nutritional supplementation and resistance exercise: what is the evidence for enhanced skeletal muscle hypertrophy? Can J Appl Physiol 2000 Dec;25(6):524-35.
4. Mary Ann Johnson. Nature's sweetener may increase recuperation after workouts. Persbureau Eurekalert, 21-6-2000.
5. Melvin Williams. Maximale sportprestaties. Blz. 176-186. Rijswijk, 2001.

Tekst: Willem Koert, Ergogenics

NAAR BOVEN

Goed en goedkoop eiwitten bestellen?