|
De
spijsvertering
Ons lichaam gebruikt energie. Hiervoor is brandstof nodig.
Deze brandstof wordt verkregen uit bouwstenen uit de voeding
die in de lichaamscellen worden verbrand.
Deze bouwstenen worden op hun beurt verkregen door de vertering
van de dagelijkse voeding, hetgeen plaatsvindt in het spijsverteringskanaal
(maagdarm kanaal).
De voeding die we eten dient dus onder meer als brandstof
voor ons lichaam. Voeding is eigenlijk verpakte energie.
Als we eten komt het voedsel na de mond via de slokdarm het
eerst terecht in de maag waar het maagzuur begint met de vertering
van het voedsel. Daarna komt de voedingsbrij in de dunne darm,
waar de alvleesklier (pancreas) chemische stoffen afgeeft,
enzymen genaamd, die de vertering verder bevorderen. De bouwstenen
zijn nu klein genoeg om te worden opgenomen in de bloedbaan.
Het bloed wordt door het hart het hele lichaam door gepompt
waardoor de bouwstoffen overal in de cellen van het lichaam
kunnen worden opgenomen. In de cellen fungeren zij als brandstof
voor het lichaam.
Het bloed transporteert de glucose vervolgens naar de lichaamscellen.
De glucose kan echter niet zomaar in alle lichaamscellen worden
opgenomen.
De voeding
Onze dagelijkse voeding bestaat uit drie hoofdbestanddelen,
te weten:
- koolhydraten
- eiwitten
- vetten
Deze bestanddelen leveren alle drie energie. De koolhydraten
zijn hiervoor het belangrijkst. Door de spijsvertering worden
koolhydraten onder meer gesplitst in glucose (suiker). Glucose
is vooral belangrijk omdat het snel gesplitst kan worden in
energie. Bijvoorbeeld als we dat nodig hebben tijdens het
werk of sport. Onze hersenen en zenuwen zijn voor hun functioneren
bijna geheel afhankelijk van glucose. Bij diabetes is er sprake
van een stoornis in de suikerhuishouding ofwel glucosestofwisseling.
NAAR
BOVEN
De
glucosestofwisseling
Als de koolhydraten in de voeding zijn afgebroken tot glucose,
wordt dit vanuit de dunne darm opgenomen in de bloedbaan.
De hoeveelheid glucose in het bloed noemen we de bloedglucosespiegel.
Dit wordt ook wel foutief "bloedsuiker" genoemd.
Het bloed transporteert de glucose vervolgens naar de lichaamscellen.
De glucose kan echter niet zomaar in alle lichaamscellen worden
opgenomen.
Als men de cellen van ons lichaam beschouwt als kleine kamertjes
dan is er een speciale "sleutel" nodig om de glucose
binnen te laten. Deze sleutel is het hormoon insuline. Het
"slot" waarop de sleutel past, en welke het activeert
noemen we de receptor.
Insuline wordt gemaakt door de alvleesklier en naar behoefte
afgegeven aan de bloedbaan. Als de insuline sleutel "de
celdeur" heeft geopend, kan de glucose na binnen. De
glucose wordt daar onmiddellijk omgezet in energie of opgeslagen
als energie-reservevoorraad (glucogeen). Ons lichaam heeft
altijd energie nodig. Als we een tijd niet gegeten hebben,
beginnen de cellen energie te gebruiken uit de energie-reservevoorraad.
Als er koolhydraten gegeten zijn, gaat de bloedglucose omhoog.
De alvleesklier reageert hierop door meer insuline te maken
en af te geven. De insuline zorgt ervoor dat de glucose in
de cellen wordt opgenomen. Hierdoor daalt de bloedglucose
weer en de alvleesklier vermindert de insulineproductie. De
insulineproductie is dus na elke maaltijd het grootst en daalt
vervolgens weer. De bloedglucose stijgt ook elke keer (direct)
na de maaltijd en daalt onder invloed van de insuline. Hierdoor
kan de bloedglucosespiegel schommelen tussen "normale
grenzen", niet te hoog, maar ook niet te laag, namelijk
tussen de 4 en de 8 mmol/liter.
"mmol/liter"is een aanduiding van de hoeveelheid
glucose in het bloed.
Nu eerst even de koolhydraten, eiwitten en vetten iets uitgebreider!!!
NAAR
BOVEN
Koolhydraten
Koolhydraten leveren het lichaam brandstof. Ze zijn onze belangrijkste
bron van energie voor training en voor groei, alsook voor
verdere activiteiten. Tijdens het spijsverteringsproces worden
complexe koolhydraten afgebroken tot glucose. Glucose circuleert
in de bloedstroom en is de belangrijkste bron van energie
die in de (uitgeputte) lever en spieren als glycogeen wordt
opgeslagen.
Koolhydraten moeten worden onderverdeeld in drie verschillende
categorieën: enkelvoudige suikers, zetmeel en vezelrijke
koolhydraten.
Sommige enkelvoudige suikers zijn opgebouwd uit een enkel
molecuul suiker (monosacchariden). Een voorbeeld is het glucose
en fructose in fruit. Andere enkelvoudige suikers bestaan
uit dubbele moleculen (disacchariden). Een voorbeeld is lactose,
of melksuiker, dat is opgebouwd uit glucose en galactose.
Afhankelijk van wat er zich verder nog in je maagdarmkanaal
bevindt, kunnen enkelvoudige suikers een relatief scherpe
verhoging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, hetgeen de
insulineafgifte doet toenemen en een grotere vetopslag tot
gevolg heeft. Zelfs fruit, vruchtensappen en magere zuivelproducten
(uiteraard ook de halfvolle en volle zuivel), hoeveel voedingswaarde
ze ook mogen hebben, kunnen bijdragen tot verhoogde vetopslag
omdat ze enkelvoudige suikers bevatten, vooral als ze veel
suikers bevatten, of als ze in grote hoeveelheden worden gegeten.
Zetmeel daarentegen, is opgebouwd uit polysacchariden (een
keten van glucosemoleculen), en voorzien de bloedstroom op
een langzamere, gestagere manier van glucose. Daarom veroorzaakt
glucose van zetmeel een minimale insulineafgifte en wordt
het energieniveau langer op peil gehouden.
De zetmeelbronnen die de voorkeur verdienen zijn havermout,
grotten, bruine rijst, aardappelen, yams, zoete aardappelen,
mais, lima bonen, bruine bonen, erwten, linzen en andere groenten.
Vezelrijke koolhydraten halen we uit planten die relatief
vezelrijk zijn, hetgeen de afgifte van koolhydraten in de
bloedstroom nog meer vertraagt. Het zijn o.a. asperges, broccoli,
kool, bloemkool, wortelen, selderij, groene bonen, zucchini
en andere bladgroenten.
NAAR
BOVEN
Eiwitten
Eiwit
heeft tal van functies in het lichaam en is in feite waarschijnlijk
de belangrijkste categorie van onze voeding omdat iedere cel
in het lichaam er uit is opgebouwd. Eiwit is in het bijzonder
betrokken bij groei, herstel en onderhoud van de cellen.
Als we trainen, wordt er om zo te zeggen spierweefsel afgebroken
Later komt er een spieropbouwproces in actie dat we anabolisme
noemen. Eiwit is de drijvende kracht achter deze anabole cyclus.
Als de eiwitconsumptie wordt opgevoerd, is je lichaam beter
in staat om eiwit vast te houden en er nieuw vetvrij spierweefsel
van te maken.
Eiwit is opgebouwd uit verschillende organische verbindingen
die we aminozuren noemen. Aminozuren zijn nodig voor alle
metabole processen. Ons lichaam heeft ongeveer 22 verschillende
aminozuren nodig om eiwit te kunnen opbouwen voor spiergroei.
Op acht na kunnen al deze aminozuren door het lichaam zelf
gemaakt worden. Deze acht aminozuren noemen we essentiële
aminozuren, en we moeten ze uit onze voeding halen.
De standaard voorkeurbronnen van eiwit zijn eiwitten, ontvelde
kip/kalkoen en vis. In het licht van mijn ervaring en observaties,
ga ik er vanuit dat een serieuze bodybuilder per dag minstens
2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig heeft, sommige perioden
liever 50% meer - verspreidt over 5 tot 6 maaltijden. Verschillende
wetenschappelijke onderzoeken van de afgelopen vijf jaar hebben
aangetoond, dat je minimaal 1.6 - 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
nodig hebt om je stikstofbalans positief te houden, er van
uitgaand dat je hard traint.
NAAR
BOVEN
Vetten
In onze plotseling gezondheidsbewuste wereld van 'vetvrij'
dit en 'vet-vrij' dat, lijkt het me een goede zaak om iets
over vetten en vetstofwisseling te weten. Sommige voedingsvetten
zijn essentieel voor ons streven naar optimale gezondheid
en fvsieke ontwikkeling, omdat ze ons lichaam voorzien van
voedingsstoffen die essentiële vetzuren (EFA's) genoemd
worden.
Essentiële vetzuren zijn betrokken bij tal van belangrijke
biologische functies, inclusief de productie van prostaglandines,
die zo'n beetje alle processen in ons lichaam helpen reguleren.
Essentiële vetzuren zijn direct betrokken bij een aantal
spieropbouwende processen, zoals het versterken van glutamine-niveau's
en de afgifte van groeihormoon, en zijn ook essentieel voor
het gezond en sterk houden van bindweefsel en celmembranen.
Als je een goed, 'schoon' (vetarm) voedingsbeleid volgt, is
het verstandig om de voeding aan te vullen om zeker te zijn
van voldoende essentiële vetzuren. Bronnen die de voorkeur
verdienen zijn een theelepel zonnebloemolie, saffloerolie,
lijnzaadolie, of vlaszaadolie. Sleutelbloem- en boragie-olie
capsules zijn ook een geconcentreerde bron van essentiële
vetzuren.
De gewone voedingsvetten en lichaamsvet worden lange keten
triglyceriden genoemd (LCT's) vanwege hun structuur die bestaat
uit lange vetzuur groepen met 12 of meer koolstofatomen. Bijvoorbeeld,
vet in vlees heeft meestal een keten van 16 of meer koolstofatomen.
Om te kunnen worden verteerd, moeten de LCT's eerst worden
afgebroken in de ingewanden. Enzymen breken het vet af in
vetzuren, die daarna de darmwand passeren waar ze weer worden
omgezet in vetten. Daar vandaan krijgen ze een eiwitmanteltje
om en worden ze door het lymfatisch systeem naar aderen in
de hals gebracht, van waaruit ze in de bloedstroom worden
afgegeven. De meesten worden binnen een uur uit de circulatie
gehaald als ze door de wanden van het vetweefsel heen zijn
geraakt, in ieder geval zijn het deze vetten die we liever
vermijden.
Middellange keten vetzuren (MCFA's) of middellange keten triglyceriden
(MCT's) zijn een ander type vet. Deze MCFA's worden niet alleen
anders opgenomen. maar ze zijn ook makkelijker beschikbaar
voor verbranding in de fornuizen van de cel (mitochondria).
NAAR
BOVEN
Voeding
is heel belangrijk.
De meeste beginners storten zich op het trainen om zo snel
mogelijk groter en sterker te worden. Zelfs al begint de beginner
met een goede trainingsroutine wanneer zijn / haar voedingspatroon
niet wordt aangepast aan de intensieve trainingen, dan blijven
de dromen om groter en sterker te worden precies dat: dromen.
Je voedingsbeleid dient ten minste als volgt te zijn opgebouwd:
- 4 tot 6 kleinere maaltijden per dag (om de 2½
tot 3 uur)
- bij iedere maaltijd een portie eiwit
- een goed multivitamine/mineralen supplement
- meer dan 2 liter water per dag drinken
- een koolhydraatdrank met 70 tot 75 gram koolhydraten
(of een banaan) direct na de training
- meer dan 50 gram eiwitten binnen 1½ uur na de
training Als je één of meer van bovenstaande
elementen niet opneemt in je dagelijkse voeding dan is je
voedingsbeleid niet afgestemd op een optimale spierontwikkeling.
Daarnaast zijn bovenstaande strategieën bewezen manieren
om je lichaamsvetpercentage laag te houden.
Met eiwitten bedoelen we bronnen als kip, kalkoen, rundvlees,
vis (o.a. tonijn), eieren, melkproducten en eiwitpoeders.
Voor het gemak verwijzen wij naar de sportschool voor het
vinden van een goed eiwitpoeder. Met dit poeder gemengd met
melk bij de maaltijden kom je relatief zonder al te veel moeite
tegemoet aan de verhoogde eiwitbehoefte voor je spiergroei.
Als iedere dag 4 tot 6 maaltijden (voor)bereiden te veel
gevraagd is, kun je overwegen voor 2 van die maaltijden een
'maaltijdvervanger'
te nemen.
De eiwitpoeders zijn ideaal voor
mensen met een druk leven en leveren een complete maaltijd
in een handomdraai.
Maaltijdvervangers zijn bedoeld ter ondersteuning van je
voedingsbeleid en zorgen dat je spieren altijd worden voorzien
van de juiste hoeveelheid voedingstoffen die nodig zijn voor
spierreparatie en opbouw. Kies een drietal evenwichtige maaltijden
op de dag (ontbijt, lunch en diner) en neem tussen de maaltijden
een eiwitpoeder in melk.
Belangrijk is in ieder geval bij elke maaltijd min of meer
eiwitten te consumeren, in het beste geval afkomstig van een
goede eiwitbron als eieren of een eiwitpoeder. 3 tot 5 porties
eiwit op een dag zijn voldoende om maximaal resultaat van
je trainingen te mogen verwachten!
Je
zal merken dat meer eiwitten per dag het herstel van je spieren
positief beïnvloeden.
Met het maken van aantekeningen kun je bijvoorbeeld de ontwikkeling
van je spierpijn - vooral het afnemen daarvan - bjihouden.
Op deze manier ben je in staat om de invloed van je voedingsbeleid
op je spier-herstel te achterhalen. Op basis van je vorige
ervaringen kun je je voedingsbeleid optimaliseren!
Tekst: Tobias van der Avort
NAAR
BOVEN
|
