De spieroefeningen verzameld op deze website zijn zeer dynamische oefeningen. Deze oefeningen vereisen dat al de spieren, spier-aanhechtingen en gewrichten zorgvuldig worden voorbereid door middel van een passende opwarming.

Een warming-up beperkt niet alleen de kans op blessures maar het helpt ook het lichaam te presteren op een hoger niveau.

Er zijn feitelijk twee manieren om de spieren op te warmen:

De eerste manier
is om enkele oefeningen te doen die als voornaamste resultaat het laten stijgen van de lichaamstemperatuur hebben.
Een warming-up transporteert daarnaast meer zuurstof in de richting van de spieren. Voorbeelden hiervan zijn touwtjespringen, fietsen of hardlopen. De bloedsomloop in het lichaam wordt op deze manier snel in gang gezet en de elasticiteit van de spieren wordt vergroot.

De tweede manier
is meer oefeningspecifiek en ook eenvoudig. Voordat met een basisoefening wordt begonnen kun je de desbetreffende spiergroep opwarmen door alvast een aantal herhalingen of setjes te doen op een machine waarbij je de spier op een monotone wijze voorbereidt op het werk dat komen gaat.

borst (pecs), rug (back)

Een voorbeeld ter voorbereiding van de borstspieren voor het bankdrukken: twee setjes met een lege of bijna lege halterstang laten voorafgaan aan de werksets die op je workoutschema staan. Door deze warming-up sets worden de borstspieren specifiek voorbereid. Na de opwarmsetjes vervolg je de oefening met steeds meer gewicht. Deze warming-up setjes moeten de spieren voelbaar activeren eventueel met een licht gewicht.

Met koude dagen mag je zover gaan totdat je gaat zweten. Dit is een goede indicator dat je zorgvuldig opwarmd bent. De warming-up bewegingen zijn monotoon van aard en herhalen. Terwijl je deze setjes uitvoert kun je deze tijd benutten om alvast het verdere verloop van de workout te visualiseren.

Met het opwarmen van spieren is een universele waarheid van toepassing: je kan nooit te licht beginnen maar wel te zwaar!

Onthoudt dus dat je voorzichtig begint en opbouwt naar steeds meer gewicht. Beter een setje extra doen dan te veel gewicht ineens.
Het is raadzaam het eerste type vooraf te laten gaan aan de workout en het tweede type toe te passen tijdens de uitvoering van de oefeningen op je workoutschema.

Stretching is niet alleen noodzakelijk maar weet ook de meer negatieve effecten van intensieve training op te vangen.

achterarm (triceps), voorkant arm (biceps)

Bij intensieve training hopen allerlei stoffen zich op in de belaste spier. Deze elementen verlengen de tijd die nodig is voor het herstellen van de microscheurtjes die je -doelbewust- in een intensief fitnessprogramma maakt.

Stretching is een manier om het herstelproces te versnellen, je bindweefsel (weefsel dat spieren aan het gewricht verbindt) te verstevigen en de schadelijke elementen af te voeren. Een positief neveneffect is dat je je er simpelweg beter bij voelt!

Stretching moet je altijd vanuit stilstand in een langzame en gecontroleerde beweging doen. Concentreer je op de uiterst voorzichtige beweging waarmee je de spier stretcht. Als je stretcht ga dan tot het punt waarin je voelt dat de spier onder spanning staat. Als je te ver stretcht stuurt je lichaam vanzelf een reflexsignaal waardoor de spier zich weer spant.

Door langzaam te stretchen kun je in een comfortabele positie komen waardoor je de spier tot in een uiterste rekking brengt zonder te ver te gaan. In tegenstelling tot oefeningen in de gewichttraining kunnen herhaalde stretchoefeningen alleen maar leiden tot extra voordelen.

Omdat spierweefsel niet hoeft te herstellen van de stretchoefeningen mag je zo vaak als je wilt stretchen. Eén van de beste momenten om te stretchen is tijdens je workout. De rusttijd tussen twee setjes in, is dan het ideale moment om de spieren die je met de oefening van dat moment belast te stretchen.
Op deze manier vergroot je de flexibiliteit tijdens de oefening en voorkom je dat de spieren zich verkorten voordat je verder traint met meer gewicht.

Onthoudt het volgende:

1) vermijd geforceerde of trekkerige bewegingen. Voer een stretch langzaam en beheerst uit.

2) houdt de stretchpositie een aantal seconden aan; 2 tot 5 seconden volstaat en langer mag.

3) overstretch niet! Het stretchen tussen de setjes door en later op de dag na een intensieve training vermindert de spierpijn in de daarop volgende dagen.

Zowel opwarmen en stretchen stellen je in staat op termijn beter te trainen en meer uit je spierontwikkeling te halen.

voorkant benen (quadriceps), achterkant benen (hamstrings) en kuiten (calves)

Tekst: Tobias van der Avort