En el sistema del encargado del entrenamiento tienes que elegir entre la energía, la masa o la forma antes del ahorro o de imprimir tu horario del entrenamiento. De esta manera puedes resolver el número correcto de repeticiones por el sistema para cada período de 3 a 4 semanas.

Después de acabar un período, fijaste tu meta siguiente para el período subsecuente en base del horario del principiante (masa, energía o forma).

pecho, prensas de banco del barbell

Recomendamos el horario siguiente a los principiantes:

Período.	Duración.	Meta.	Medios.	Método.
Primer período	3-4 semanas	forma	8-12 repeticiones	Banda
Segundo período	3-4 semanas	masa	6-8 repeticiones	Banda
Tercer período	1 semana de resto	resto	resto	resto
Cuarto período	3-4 semanas	energía	4-6 repeticiones	Banda

Banda = frecuencia progresiva de la resistencia del levantamiento de pesas

pecho, prensas planas del dumbbell

Después de un ciclo de 10 a 13 semanas, comienzas de nuevo. Con los datos conocidos en tu diarios de operación (es decir cerciorarte de ahorrar todo tu listado del entrenamiento!) puedes comparar el nuevo ciclo con el anterior. Los pesos del extremo de un período anterior de la energía, de la masa o de la forma son los pesos que comienzan por un nuevo período de la energía, de la masa o de la forma.

Por ejemplo: asumamos que en el final repeticiones del período de la “energía” (4 a 6) puedes levantar los dumbbells de 10 kilogramos que hacen un enrollamiento del bíceps. El peso que comienza para el período próximo de 4 a 6 repeticiones entonces será dumbbells de 10 kilogramos. Después lentamente aumentando el peso sobre el tiempo de 4 semanas, puedes imaginarse que habrás alcanzado un peso de dumbbells de 14 kilogramos que hacen este mismo enrollamiento del bíceps. Éste entonces será tu peso que comienza para el período próximo de la energía, que de hecho comienza 7 semanas más adelante. De este ejemplo sigue que es posible trabajar con 4 períodos de 13 semanas cada uno por año.

¡De esta manera tus metas de la aptitud se pueden alcanzar de la manera posible más rápida!


Del pensamiento ayuda bien hacia fuera a partir de 3 entrenamientos estándares.

Agregando 3 tipos estándares del entrenamiento al encargado del entrenamiento permiten al principiante entrenar a los 9 músculo-grupos cada semana. Recomendamos estos entrenamientos estándares, se acumulan que como sigue:

Día 1 (por ejemplo el lunes):
Músculo-grupo 1, pecho;
Músculo-grupo 2, tríceps;
Músculo-grupo 3, abdomen.

Día 2 (por ejemplo el miércoles):
Músculo-grupo 1, muslos;
Músculo-grupo 2, tendones de la corva;
el Músculo-grupo 3, pare.

Día 3 (por ejemplo el viernes):
Músculo-grupo 1, la parte posteriora;
Músculo-grupo 2, hombros;
Músculo-grupo 3, bíceps;
Músculo-grupo 4, abdomen.